ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Решила написать несколько маленьких постиков, подробно разъясняющих  лучшие упражнения из нашего хит-парада  для спортзала))   Первой ласточкой будет горячо любимая мной гиперэкстензия .

Техника выполнения :

 - лечь в тренажере на бедра так, чтобы тазобедренный сустав находился на расстоянии 10 см от переднего края подушки (лицом вниз), пятки подвести под специальный валик.

-удерживая спину прямой и не сгибая ног, выполнить наклон вверх-вниз , затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног),  в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного переизгибания в пояснице

-новички выполняют 2-3  подхода по 10 раз ( перерыв между подходами 40 секунд), потом, когда мышцы спины окрепнут - 3 подхода по 20 раз.  Если легко -  можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в его роли может выступить блин от штанги ( 5- 15 кг) или бодибар (5-10 кг) удерживается руками на спине в районе лопаток.

- для достижения результата упражнение необходимо выполнять 2-3 раза в  неделю, то есть желательно включать в каждую свою тренировку.

- становую тягу нежелательно делать без предварительной гиперэкстензии, это хорошая разминка  для мышц спины и поясничного отдела, предотвратит травмы и растяжения..

Для тех, кто не любит читать - видео ( обратите внимание на дыхание): 

и вот еще хорошее, более понятное видео с живым инструктором)) :

Запомнить:

- упражнение выполняем медленно, чтобы как следует нагрузить и проработать мышцы;

- конечное положение - спина ноги в одну линию ( не допускайте переразгибания);

- отдых между подходами  - 40 секунд.

На первый взгляд гиперэкстензия - легкое разминочное упражнение, но не стоит его недооценивать. Во-первых, несмотря на кажущуюся простоту довольно сложно выполнить 3 подхода по 20 раз, особенно с отягощением, во-вторых отлично прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы ( увидите сами как будут дрожать мышцы на 3 подходе)) и в-третьих - упражнение способно избавить от болей в спине и пояснице,если таковые имеются.

Настоятельно рекомендую включить его в вашу программу тренировок, времени занимает мало, эффект заметный! 

Вот вам еще пара картиночек для мотивации:

БУДЬТЕ СПОРТИВНЫМИ И НЕ ЛЕНИТЕСЬ!