Вторая тренировка на неделе будет у вас во вторник или четверг. Основные ее задачи -проработать руки и пресс.
1. Начинаем с кардио. 20 минут.
2. Сгибание рук с бодибаром стоя. 3 подхода по 15 повторов.
Выполнение : стоя, колени чуть согнуть, спина прямая. Бодибар внизу около бедер, хват прямой. Руки на ширине плеч. Медленно сгибая руки, поднимаем снаряд до уровня плеч. Локти зафиксированы по бокам корпуса. Назад не отклоняться! Короткая пауза - бицепсы НЕ расслабляются, вернуться в исходное положение.
3.Пюпитр. (скамья Скотта) 3подхода по 15 повторов.
Это отличное изолирующее упражнение на проработку рельефа бицепса.
Расположитесь на скамье Скотта,плотно прижавшись локтями к подставке. Возьмите гриф мини - штанги средним хватом ( ладони смотрят в потолок) , а затем слегка согните руки в локтях. Из этого исходного положения сделав вдох, плавно и подконтрольно поднимите штангу вверх до вертикального положения кистей. В верхней точке дополнительно сократите бицепс и вернитесь в исходное положение. Важно! во время выполнения упражнения не отрывать рук от скамьи, а в нижней точке не разгибать их полностью, чтобы избежать травм.
4 . Французский жим с бодибаром. 4 подхода по 40 раз (20 передышка 20)
Упражнение для трицепсов, чтобы руки не были дряблыми и похожими на желе))
Девочки не пугайтесь картинок с качками, просто очень трудно найти наглядное пособие, а показать надо, многие не представляют как делается то или иное упражнение.
Выполнение : лежа на горизонтальной скамье, так чтобы голова немного выглядывала за край.
Возьмите бодибар относительно узким хватом прямо перед собой на вытянутых руках, затем отклоните его назад на выпрямленных руках в сторону головы,чтобы на трицепсы больше легла нагрузка. Удерживая локти неподвижно, согните руки, опустив бодибар чуть за голову. Затем верните его в исходное положение, не меняя наклона назад от вертикали.
Вариант упражнения с фитболом:
5 Кик-бэк 4 подхода по 12 повторов
Выполнение:
Займите исходное положение - упор левым коленом на скамью, левой рукой держимся за ее край, спина параллельна полу, правая рука отведена назад. Направьте локоть назад, так, чтобы плечевой отдел рук занял позицию параллельно полу, а предплечье было перпендикулярно полу. Из этой позиции выпрямляйте руку назад до выключения локтя и возвращайте его в стартовую позицию. Плечевые отделы при этом не двигаются.
6 Косые мышцы пресса на пюпитре 4 подхода по 40 раз ( 20 раз подъем влево, 20 - вправо)
На картинке показан подъем вперед, но вы делаете влево и вправо))
7 Пресс на "римском стуле" 4 подхода по 25 раз
Тут вроде бы ничего сложного нет, просто держите подбородок прямо и поднимайте себя именно мышцами пресса.
В конце тренировки потянитесь как следует, повисите на шведской стенке, чтобы позвоночник отдохнул.
Вы помните, что если наша цель - похудеть, после тренировки мы не кушаем, максимум стакан кефира. Если болят мышцы - примите теплую ванну с солью.
БУДЬТЕ СПОРТИВНЫМИ И НЕ ЛЕНИТЕСЬ!
1. Начинаем с кардио. 20 минут.
2. Сгибание рук с бодибаром стоя. 3 подхода по 15 повторов.
Выполнение : стоя, колени чуть согнуть, спина прямая. Бодибар внизу около бедер, хват прямой. Руки на ширине плеч. Медленно сгибая руки, поднимаем снаряд до уровня плеч. Локти зафиксированы по бокам корпуса. Назад не отклоняться! Короткая пауза - бицепсы НЕ расслабляются, вернуться в исходное положение.
3.Пюпитр. (скамья Скотта) 3подхода по 15 повторов.
Это отличное изолирующее упражнение на проработку рельефа бицепса.
Расположитесь на скамье Скотта,плотно прижавшись локтями к подставке. Возьмите гриф мини - штанги средним хватом ( ладони смотрят в потолок) , а затем слегка согните руки в локтях. Из этого исходного положения сделав вдох, плавно и подконтрольно поднимите штангу вверх до вертикального положения кистей. В верхней точке дополнительно сократите бицепс и вернитесь в исходное положение. Важно! во время выполнения упражнения не отрывать рук от скамьи, а в нижней точке не разгибать их полностью, чтобы избежать травм.
4 . Французский жим с бодибаром. 4 подхода по 40 раз (20 передышка 20)
Упражнение для трицепсов, чтобы руки не были дряблыми и похожими на желе))
Девочки не пугайтесь картинок с качками, просто очень трудно найти наглядное пособие, а показать надо, многие не представляют как делается то или иное упражнение.
Возьмите бодибар относительно узким хватом прямо перед собой на вытянутых руках, затем отклоните его назад на выпрямленных руках в сторону головы,чтобы на трицепсы больше легла нагрузка. Удерживая локти неподвижно, согните руки, опустив бодибар чуть за голову. Затем верните его в исходное положение, не меняя наклона назад от вертикали.
Вариант упражнения с фитболом:
5 Кик-бэк 4 подхода по 12 повторов
Займите исходное положение - упор левым коленом на скамью, левой рукой держимся за ее край, спина параллельна полу, правая рука отведена назад. Направьте локоть назад, так, чтобы плечевой отдел рук занял позицию параллельно полу, а предплечье было перпендикулярно полу. Из этой позиции выпрямляйте руку назад до выключения локтя и возвращайте его в стартовую позицию. Плечевые отделы при этом не двигаются.
6 Косые мышцы пресса на пюпитре 4 подхода по 40 раз ( 20 раз подъем влево, 20 - вправо)
7 Пресс на "римском стуле" 4 подхода по 25 раз
В конце тренировки потянитесь как следует, повисите на шведской стенке, чтобы позвоночник отдохнул.
Вы помните, что если наша цель - похудеть, после тренировки мы не кушаем, максимум стакан кефира. Если болят мышцы - примите теплую ванну с солью.
БУДЬТЕ СПОРТИВНЫМИ И НЕ ЛЕНИТЕСЬ!
Комментариев нет:
Отправить комментарий