Отвратительное чувство - когда приходишь в зал и не знаешь, с чего начать...или когда бегаешь за тренером каждый раз, как закончил очередное упражнение. Или когда в зале вообще нет тренера...
Я подумала, что многим из вас пригодилась бы программа тренировок, которую можно заранее изучить, распечатать и положить в кармашек спортивных штанов) ) Поэтому решила выложить две, составленные для меня тренером клуба "Детант" Павлом Ковалевым. Для начала рассмотрим первую, цель которой укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и осанку, убрать лишние объемы. Продолжительность - 1 месяц. 3 раза в неделю, отдых между тренировками 48 часов.
Мы рассмотрим все подробно, объясняя каждый шаг.
Первая тренировка (понедельник или вторник)
Начало недели не должно быть слишком интенсивным, поэтому лучше заняться верхним плечевым поясом..
1. Кардио 10-15 минут ( это может быть велотренажер, беговая дорожка, степпер, элипсоид)
2. Разводка гантелями (2-3 кг) лежа на наклонной скамье 3 подхода по 15 раз.
Выглядит упражнение таким образом:
Подготовка: лягте на скамью (угол наклона 45 градусов), поднимите руки с гантелями над верхней частью груди, руки на ширине плеч, ладони обращены внутрь, руки слегка согнуты в локтях. Гантели должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга, это ваше исходное положение.
Выполнение: Вдохните и начинайте опускать вес вниз по большой дуге, пока ваши плечи не окажутся параллельными полу. Затем на выдохе поднимите гантели плавно по дуге обратно. В самой верхней точке сожмите мышцы груди.
Внимание: не напрягайте поясницу, спина ровная, прижата к спинке скамьи. Локти чуть согнуты все время под одним углом.. Движения тянущие, а не толкательные. Ступни плотно прижаты к полу. Темп умеренный. Не стоит делать слишком медленно, но и торопиться не стоит. Вы должны плавно разводить гантели и сводить, но ни в коем случае не жать.
Для чего : прорабатываем верхнюю часть груди,поднимаем и укрепляем ее))
3. Сведение рук в тренажере (10-15 кг) 3 подхода по 15 раз.
Подготовка: отрегулируйте сиденье по высоте так, чтобы когда вы сидели взявшись за рукоятки, угол между плечом и предплечьем был 90 градусов.
Выполнение: из исходного положения сводим локти до касания рукояток. Давление на рукоятки должно осуществляться именно локтями, а не кистями. Кисти просто лежат на ручках.
Внимание: техника дыхания - сделайте вдох, сведите локти настолько близко друг к другу насколько это возможно, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Для чего: улучшаем форму груди, делаем ее пропорции совершенными ,прорабатываем большие грудные мышцы.
4. Тяга бодибара в наклоне к поясу. 4подхода по 20 раз.
Подготовка: сядьте в тренажер, установите подходящий вес, обхватите гриф широким хватом.
Выполнение: тяните гриф за голову, при этом тело остается неподвижным. В нижнем положении когда гриф касается спины задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Внимание: делаем вдох - тянем гриф вниз за шею, возвращаемся в исходное положение - выдыхаем.
6. Гиперэкстензия с бодибаром. 4 подхода по 20 раз.
это упражнение мы уже подробнейшим образом рассматривали здесь , поэтому не будем повторяться))
Не забывайте тянуть мышцы после каждого упражнения и в конце тренировки. И еще важный момент - если ваша цель похудеть и уменьшиться в объемах - после тренировки мы ничего не едим! только кефир. Запомните это раз и навсегда.
В следующих постах распишу среду и пятницу и приложу файл,который можно будет распечатать, без лишней воды - только последовательность и количество повторов.
Будьте спортивными и не ленитесь!
Я подумала, что многим из вас пригодилась бы программа тренировок, которую можно заранее изучить, распечатать и положить в кармашек спортивных штанов) ) Поэтому решила выложить две, составленные для меня тренером клуба "Детант" Павлом Ковалевым. Для начала рассмотрим первую, цель которой укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и осанку, убрать лишние объемы. Продолжительность - 1 месяц. 3 раза в неделю, отдых между тренировками 48 часов.
Мы рассмотрим все подробно, объясняя каждый шаг.
Первая тренировка (понедельник или вторник)
Начало недели не должно быть слишком интенсивным, поэтому лучше заняться верхним плечевым поясом..
1. Кардио 10-15 минут ( это может быть велотренажер, беговая дорожка, степпер, элипсоид)
2. Разводка гантелями (2-3 кг) лежа на наклонной скамье 3 подхода по 15 раз.
Выглядит упражнение таким образом:
Выполнение: Вдохните и начинайте опускать вес вниз по большой дуге, пока ваши плечи не окажутся параллельными полу. Затем на выдохе поднимите гантели плавно по дуге обратно. В самой верхней точке сожмите мышцы груди.
Внимание: не напрягайте поясницу, спина ровная, прижата к спинке скамьи. Локти чуть согнуты все время под одним углом.. Движения тянущие, а не толкательные. Ступни плотно прижаты к полу. Темп умеренный. Не стоит делать слишком медленно, но и торопиться не стоит. Вы должны плавно разводить гантели и сводить, но ни в коем случае не жать.
Для чего : прорабатываем верхнюю часть груди,поднимаем и укрепляем ее))
3. Сведение рук в тренажере (10-15 кг) 3 подхода по 15 раз.
Подготовка: отрегулируйте сиденье по высоте так, чтобы когда вы сидели взявшись за рукоятки, угол между плечом и предплечьем был 90 градусов.
Выполнение: из исходного положения сводим локти до касания рукояток. Давление на рукоятки должно осуществляться именно локтями, а не кистями. Кисти просто лежат на ручках.
Внимание: техника дыхания - сделайте вдох, сведите локти настолько близко друг к другу насколько это возможно, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Для чего: улучшаем форму груди, делаем ее пропорции совершенными ,прорабатываем большие грудные мышцы.
4. Тяга бодибара в наклоне к поясу. 4подхода по 20 раз.
Подготовка: ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, берем бодибар прямым хватом, руки разведены чуть шире плеч.
Выполнение: наклоняемся вперед, прогнувшись в пояснице, спина параллельна полу, руки опущены. Сводим лопатки и направляя локти вверх , подтягиваем бодибар к животу. Опускаем руки.
Внимание: руки тянем к животу, а не к груди.
Для чего: упражнение хорошо прорабатывает верхнюю часть спины.
5. Тяга верхнего блока за голову ( 15-20 кг) 3 подхода по 12 раз.
Выполнение: тяните гриф за голову, при этом тело остается неподвижным. В нижнем положении когда гриф касается спины задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
Внимание: делаем вдох - тянем гриф вниз за шею, возвращаемся в исходное положение - выдыхаем.
6. Гиперэкстензия с бодибаром. 4 подхода по 20 раз.
это упражнение мы уже подробнейшим образом рассматривали здесь , поэтому не будем повторяться))
Не забывайте тянуть мышцы после каждого упражнения и в конце тренировки. И еще важный момент - если ваша цель похудеть и уменьшиться в объемах - после тренировки мы ничего не едим! только кефир. Запомните это раз и навсегда.
В следующих постах распишу среду и пятницу и приложу файл,который можно будет распечатать, без лишней воды - только последовательность и количество повторов.
Будьте спортивными и не ленитесь!
Простите за интимный комментарий. Но как быть и как заниматься,во время менструации? Ведь нагрузки не очень хорошо переносятся,а тем более,когда боли... Да и гормональный фон перестраивается,то на соленое тянет,то на сладкое..... Что делать?
ОтветитьУдалитьВ это время нужно смотреть на свое самочувствие - если оно позволяет заниматься, то ничего плохого не случится. НО! лучше тренировать верхнюю часть тела ( руки, спина, грудь) и не качать целенаправленно пресс.С питанием лучше быть осторожной и позволять себе совсем чуть-чуть, так как из-за соленого отеки могут быть еще больше. Обычно женщины в это время отекают на 1-2 кг, то есть задержанной организмом воды.
Удалить