Хочу обратиться к тем, кто считает, что заниматься в зале нужно каждый день.Если вы не профессионал и спорт не является вашей работой - телу нужно время на восстановление. Сила возникает тогда, когда мышцу нагружают, а потом дают ей отдохнуть. На формирование мышечных волокон нужно время. Обычно это 48 часов. В противном случае вы просто забьете мышцы, и ни толку ни красоты от этого не будет.
1. КАРДИО - 30 минут
2. Жим гантелями лежа 1*15, 1*10, 2*8, 1*15.
Выполнение: ложитесь на горизонтальную скамью, колени согните, ступни поставьте ровно. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их над грудью, руки прямые и свободные, ладони вперед. Сведите лопатки и поднимите грудную клетку. Затем медленно согните руки в локтях , опуская гантели вдоль тела, пока они не образуют с ним угол 90 градусов, локти на уровне плеч. Выжмите гантели в исходное положение и повторите упражнение. НЕ напрягайте локти, не вращайте руками, и не задевайте гантелями друг о друга.
Отдых между подходами 60-90 секунд.
Скорость выполнения упражнения : движение вверх - три секунды, задержка в верхней точке 1 секунда, движение вниз - 5 секунд.
Вес гантелей в этой программе уже должен быть больше, чем в предыдущей. 3-5 кг.
3. Разводка гантелей на наклонной скамье 3*12
Это упражнение мы уже рассматривали, но для закрепления повторим. Вес гантелей должен быть больше.
Выполнение: лягте на скамью ( угол наклона 45 градусов), поднимите руки с гантелями над верхней частью груди, руки на ширине плеч, ладони обращены вовнутрь, руки слегка согнуты в локтях, гантели на расстоянии 10-15 см друг от друга.
Вдохните и начинайте опускать вес вниз по большой дуге, пока ваши плечи не окажутся параллельными полу. Затем на выдохе плавно поднимите гантели по дуге обратно. В самой верхней точке сожмите мышцы груди.
Внимание: не напрягайте поясницу, спина ровная, прижата к спинке скамьи,локти чуть согнуты все время под одним углом. Движения тянущие,а не толкательные. Ступни плотно прижаты к полу. Темп умеренный. Не стоит делать слишком медленно, но и торопиться не стоит.Вы должны плавно разводить гантели и сводить, но ни в коем случае не жать.
4. Сведение рук в тренажере 3*10
Это упражнение нам тоже знакомо, просто увеличиваем вес.
Напомню основные моменты:
- угол между предплечьем и плечом 90 градусов;
- давим на рукоятки локтями, а не кистями.
5 Сгибание туловища на Римском стуле 3*20-30
Выполнение : исходное положение - плечи ссутулены, руки держим перед грудью, у висков или за головой, но не в замке. Делаем скручивания к коленям. При возвращении в исходное положение ни в коем случае не делайте прогиб в спине - спина скручена.
6 Подъем ног сидя на скамье 3*25
Выполнение : Сядьте на скамью, как показано на фото, ноги держите перед собой на весу и чуть согнутыми в коленях, торс наклоните назад на 45 градусов по отношению к скамье. Руками обхватитесь о скамью позади спины. На выдохе подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях и поднимая торс навстречу им . После короткой паузы медленно вернитесь в исходное положение.
Чтобы максимально нагрузить нижнюю часть мышц живота , старайтесь отклониться назад как можно сильнее.
7 Повороты туловища с бодибаром 3*50+50
Упражнение хорошо прорабатывает косы мышцы пресса.
Возьмите бодибар и положите его на плечи, удерживая прямым широким хватом. Выполняйте повороты корпуса вправо-влево. Повторите 3 раза по 50 поворотов в каждую сторону.
БУДЬТЕ СПОРТИВНЫМИ И НЕ ЛЕНИТЕСЬ!
1. КАРДИО - 30 минут
2. Жим гантелями лежа 1*15, 1*10, 2*8, 1*15.
Выполнение: ложитесь на горизонтальную скамью, колени согните, ступни поставьте ровно. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их над грудью, руки прямые и свободные, ладони вперед. Сведите лопатки и поднимите грудную клетку. Затем медленно согните руки в локтях , опуская гантели вдоль тела, пока они не образуют с ним угол 90 градусов, локти на уровне плеч. Выжмите гантели в исходное положение и повторите упражнение. НЕ напрягайте локти, не вращайте руками, и не задевайте гантелями друг о друга.
Отдых между подходами 60-90 секунд.
Скорость выполнения упражнения : движение вверх - три секунды, задержка в верхней точке 1 секунда, движение вниз - 5 секунд.
Вес гантелей в этой программе уже должен быть больше, чем в предыдущей. 3-5 кг.
3. Разводка гантелей на наклонной скамье 3*12
Это упражнение мы уже рассматривали, но для закрепления повторим. Вес гантелей должен быть больше.
Вдохните и начинайте опускать вес вниз по большой дуге, пока ваши плечи не окажутся параллельными полу. Затем на выдохе плавно поднимите гантели по дуге обратно. В самой верхней точке сожмите мышцы груди.
Внимание: не напрягайте поясницу, спина ровная, прижата к спинке скамьи,локти чуть согнуты все время под одним углом. Движения тянущие,а не толкательные. Ступни плотно прижаты к полу. Темп умеренный. Не стоит делать слишком медленно, но и торопиться не стоит.Вы должны плавно разводить гантели и сводить, но ни в коем случае не жать.
4. Сведение рук в тренажере 3*10
Это упражнение нам тоже знакомо, просто увеличиваем вес.
Напомню основные моменты:
- угол между предплечьем и плечом 90 градусов;
- давим на рукоятки локтями, а не кистями.
5 Сгибание туловища на Римском стуле 3*20-30
Выполнение : исходное положение - плечи ссутулены, руки держим перед грудью, у висков или за головой, но не в замке. Делаем скручивания к коленям. При возвращении в исходное положение ни в коем случае не делайте прогиб в спине - спина скручена.
6 Подъем ног сидя на скамье 3*25
Выполнение : Сядьте на скамью, как показано на фото, ноги держите перед собой на весу и чуть согнутыми в коленях, торс наклоните назад на 45 градусов по отношению к скамье. Руками обхватитесь о скамью позади спины. На выдохе подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях и поднимая торс навстречу им . После короткой паузы медленно вернитесь в исходное положение.
Чтобы максимально нагрузить нижнюю часть мышц живота , старайтесь отклониться назад как можно сильнее.
7 Повороты туловища с бодибаром 3*50+50
Упражнение хорошо прорабатывает косы мышцы пресса.
Возьмите бодибар и положите его на плечи, удерживая прямым широким хватом. Выполняйте повороты корпуса вправо-влево. Повторите 3 раза по 50 поворотов в каждую сторону.
БУДЬТЕ СПОРТИВНЫМИ И НЕ ЛЕНИТЕСЬ!
Комментариев нет:
Отправить комментарий