Для тех, кто в фитнесе не новичок или хотя бы отзанимался в общем режиме месяц-другой новая программа от тренера Павла Ковалева, основные цели которой : укрепить ноги и ягодицы, проработать рельеф пресса, не забывая при этом об остальных частях тела)
Начинаем как обычно с :
1) КАРДИО - теперь уже 30 минут ( наша цель -сжигание жира)
2) ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ 1 * 15 2*10 1 * 15
Так мы работаем над бицепсом и дельтовидными мышцами.
Выполнение : удерживая гантели в руках, сядьте на скамью. Хорошо упритесь ногами в пол, расставив их шире плеч для равновесия. Разместите гантели над плечами. Ладони рук поверните вперед. Старайтесь, чтобы на протяжении всего подхода ваши предплечья оставались строго вертикальными.
Плавно выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, но не до конца, в верхней позиции тут же плавно верните их в исходное положение. Снова выжмите гантели вверх и так далее. Руки вверх -выдох, вниз - вдох.
3 ) МАХИ ВПЕРЕД ГАНТЕЛЯМИ ПОПЕРЕМЕННО. 3* 12
нашла только такую картинку :)
.jpg)
Выполнение : упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами.
- сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее. То же движение выполнить другой рукой.
- в конце движения сделать выдох.
4) Махи в сторону у гимнастической стенки 3 *12
К сожалению не смогла найти картинку, поэтому включаем воображение) Становимся боком к шведской стенке, правой рукой держимся за перекладину, левую с гантелью поднимаем вверх до уровня плеча ( не выше) и плавно опускаем. Повторяем 12 раз, затем меняем сторону. Это один подход. Всего их нужно сделать три.
5) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ 3* 10
Выполнение : сядьте на сиденье и заведите ноги за специальные валики, чтобы предотвратить поднимания туловища во время выполнения упражнения. Возьмитесь за рукоять широким хватом и начинайте тянуть вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение , выполните заданное количество повторов.
6) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ 3*10
Выполнение : возьмите штангу, ладони обращены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь так, как показано на фотографии. Держите спину прямо, голова приподнята. Гриф штанги должен находиться перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках.
Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения напрягите мышцы спины и задержитесь на несколько секунд.
На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
7) Гиперэкстензия 3 * 30
Это упражнение мы подробно рассматривали здесь
8) Косые на гиперэкстензии 3 * 20 +20
Делаем так же как и обычную гиперэкстензию, но поднимаем корпус не прямо, а влево ( 20 раз) и вправо ( 20 раз). Это будет 1 подход. Всего их нужно сделать 3.
БУДЬТЕ СПОРТИВНЫМИ И НЕ ЛЕНИТЕСЬ!
Начинаем как обычно с :
1) КАРДИО - теперь уже 30 минут ( наша цель -сжигание жира)
2) ЖИМ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ 1 * 15 2*10 1 * 15
Так мы работаем над бицепсом и дельтовидными мышцами.
Выполнение : удерживая гантели в руках, сядьте на скамью. Хорошо упритесь ногами в пол, расставив их шире плеч для равновесия. Разместите гантели над плечами. Ладони рук поверните вперед. Старайтесь, чтобы на протяжении всего подхода ваши предплечья оставались строго вертикальными.
Плавно выжмите гантели вверх, выпрямляя руки, но не до конца, в верхней позиции тут же плавно верните их в исходное положение. Снова выжмите гантели вверх и так далее. Руки вверх -выдох, вниз - вдох.
3 ) МАХИ ВПЕРЕД ГАНТЕЛЯМИ ПОПЕРЕМЕННО. 3* 12
нашла только такую картинку :)
.jpg)
Выполнение : упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами.
- сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее. То же движение выполнить другой рукой.
- в конце движения сделать выдох.
4) Махи в сторону у гимнастической стенки 3 *12
К сожалению не смогла найти картинку, поэтому включаем воображение) Становимся боком к шведской стенке, правой рукой держимся за перекладину, левую с гантелью поднимаем вверх до уровня плеча ( не выше) и плавно опускаем. Повторяем 12 раз, затем меняем сторону. Это один подход. Всего их нужно сделать три.
5) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ 3* 10
Выполнение : сядьте на сиденье и заведите ноги за специальные валики, чтобы предотвратить поднимания туловища во время выполнения упражнения. Возьмитесь за рукоять широким хватом и начинайте тянуть вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение , выполните заданное количество повторов.
6) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ 3*10
Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения напрягите мышцы спины и задержитесь на несколько секунд.
На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
7) Гиперэкстензия 3 * 30
Это упражнение мы подробно рассматривали здесь
8) Косые на гиперэкстензии 3 * 20 +20
Делаем так же как и обычную гиперэкстензию, но поднимаем корпус не прямо, а влево ( 20 раз) и вправо ( 20 раз). Это будет 1 подход. Всего их нужно сделать 3.
БУДЬТЕ СПОРТИВНЫМИ И НЕ ЛЕНИТЕСЬ!
Комментариев нет:
Отправить комментарий