Про фитнес!

Близится пляжный сезон и безумное количество моих знакомых ринулось покорять спортзалы... В последнее время спорт становится все более и более популярным, появилось  много пропаганды здорового образа жизни и красивого тела , что не может не радовать)
В моей жизни спорт был всегда, но  влюбилась я основательно и надолго только в фитнес. 
К слову сказать , это очень широкое понятие,  включающее в себя не только силовые тренировки, корректирующие форму тела, но и правильное  питание, прогулки на свежем воздухе, витамины, то есть все, что ведет к красоте, здоровью и долголетию.  Поэтому не делите групповые занятия с гантельками и тренажерный зал на фитнес и  не фитнес.  Это все составные части одной большой системы.

С какой бы целью вы не посещали спортзал, запомните несколько правил:

1) Вес - очень условное понятие.
 Главное то, как вы выглядите и чувствуете себя. То есть можно  стремиться к 50 кг с помощью жестких диет, а можно посещать регулярно спортзал, вылепить себе тело мечты и понять, что 55 кг -  ваш идеальный вес. По этой же причине я советую отслеживать свой успех на спортивном поприще не столько с помощью напольных весов, сколько  измерительной  ленты. В процессе тренировок жировая масса заменяется мышечной, которая в свою очередь тяжелее, то есть весы могут показывать набор веса, а вот лента - уменьшение объемов. Этого нам и надо!
2) Программа тренировок.
На мой взгляд самая лучшая мотивация  для девушки такова : "Я хочу в одежде выглядеть тонкой и изящной, а без одежды - красивой.")))
 Поэтому прорабатываем ВСЕ группы мышц, уделяя особое внимание проблемным зонам. Обычно программа тренировок составляется таким образом - в начале недели самое легкое, чтобы не сильно напрягаться после выходных, а под конец самое тяжелое. Например так- вторник : грудь и спина, четверг - пресс и руки, суббота - большая тренировка на мышцы ног и попы)) Это означает что основную часть тренировки вы будете делать упор на нужную часть тела, и некоторое время, буквально 1-2 упражнения на все остальные группы мышц, чтобы они оставались в тонусе.

Если ваша цель   - сжигание жира, тренировка должна начинаться с 20-30 минут кардио (беговая дорожка, велотренажер, элипсоид, степпер). Мышцы разогреваются, пульс учащается, поднимается температура, тело начинает расходовать собственные запасы  в качестве топлива для тренировки. Завершать тренировку лучше всего 10 минутами растяжки, это необходимо для красоты женского тела. Мышцы удлиняются, становятся более эластичными, формируются красивые, правильные изгибы.
Про "кубики".))  Почему-то многие девушки  считают, что  добиться кубиков на животе, то есть прокачанного рельефного пресса - легко и просто. Вот например такого)):

или вообще такого:))

Они думают, что месяц -два в спортзале и легкая диета помогут обрести стиральную доску вместо живота.
Девочки! За  7 лет посещения спортзалов я видела такие прессы раза 2-3 от силы и то - у фитнес-инструкторов в сезон соревнований. Почему это не так легко как кажется?

- по сравнению с женщиной любой мужчина имеет на 40% больше мышечной ткани и на 10-12 % меньше жировой. В женском организме нормальное содержание жировой ткани около 27 %, и распределяется она в основном  в области груди, ягодиц и живота. Подкожная жировая клетчатка нужна нам для продолжения рода -  в ней содержатся жизненно важные женские гормоны и именно она защищает  органы от повреждений. Поэтому труднее всего сделать рельефным нижний пресс.

- чтобы увидеть рельеф, как правило нужна "сушка" организма, то есть белковая диета и ограниченное потребление жидкости. Таким образом спортсмены сгоняют подкожный жир и воду. Но такой режим питания достаточно опасен и не рекомендуется надолго и часто.

- большое значение имеет и генетика, то есть кто-то может усиленно тренироваться годами и так и не увидеть вожделенных "кубиков", а кто-то может похвастаться ими, ни разу не зайдя в спортзал. Это тоже надо учитывать.

Про питание.

Это очень важно!
Питание  во время тренировок должно быть сбалансировано и продумано. До тренировки лучше съесть что-нибудь углеводное, что даст энергию для занятий. После  - лучше вообще ничего не есть. Это совет именно для девушек, желающих похудеть и подтянуться. Максимум стакан кефира или чуточку обезжиренного творога. И все. Те,  кто желает поправиться и набрать мышечную массу  после тренировки налегают на белки. Если не можете контролировать себя и много кушаете, при этом усиленно занимаясь на тренажерах - рискуете превратиться в "шкафчик" )) Поэтому самодисциплина- наше все.

Вспомогательные средства.

Если ваша цель - борьба с лишним весом будут очень кстати всевозможные жиросжигающие гели и крема. И это не пустой звук. Во время тренировки и после нее, когда температура тела повышена, мышцы в тонусе и кровь бежит быстрее - такие средства помогут ускорить процесс сжигания жира, укрепят кожу, не допустят появления растяжек и будут бороться с целлюлитом, причем  в 100 раз активнее, чем в состоянии покоя.
Все мои знакомые фитнес-инструкторы и я в свою очередь всем советую серию FITNES BODY  от Флорессан. потому что они сравнительно дешевы, но безумно эффективны))

А вот что касается  всяких волшебных  чудо-штанишек и сауна - поясов  я против. Ни к чему нагревать внутренние органы таким образом. Во время хорошей тренировки вы должны потеть, но не париться. С вас должен течь и испаряться пот, тогда это будет правильно. Если вы не потеете - скорее всего жалеете себя и не занимаетесь с полной отдачей))

Режим.
 Чтобы мышцы правильно формировались и от тренировок был толк -  телу нужно давать отдых. Поэтому обычно практикуется 3-4 разовое посещение спортзала в неделю.То есть - день отзанимались, день - отдохнули.


Информационная подпитка.

Если вам не посчастливилось встретить грамотного тренера, взявшего бы вас под свою полную опеку да и не только в этом случае - читайте соответствующую литературу, чтобы знать как работают ваши мышцы, какие упражнения эффективнее всего, как лучше отдыхать и питаться. Моим фаворитом на протяжении семи лет остается журнал SHAPE, сейчас он конечно уже не тот, что раньше)), но поможет массой полезной и адекватной информации.
ссылка на сайт

Мой хит-парад лучших упражнений :

на ноги :
- выпады вперед и назад с гантелями;
- махи  с утяжелителями;
 - отведения в кроссовере;

на грудь:
- разводка гантелями на наклонной скамье;
- отжимания;

на руки :
- французский жим;
- кик-бэк;
-обратные отжимания на скамье.

на бедра и ягодицы:

- приседания в тренажере Смита;
- наклоны со штангой ;
- приседания "плие" со свободным весом;
- становая тяга с гантелями.

на пресс:
- "боксерские скручивания";
- поднятие ног  на "римском стуле"  или "шведской" стенке ;


Важный момент: любая программа тренировок, хороша не более 4-6  недель, потом вам станет скучно, тело будет повторять упражнения по инерции, мышцы привыкнут и эффективность уменьшится. Поэтому обновляйте программу раз в месяц, пробуйте разные упражнения на разные группы мышц и будет вам счастье)))

Красивое тело надо именно СТРОИТЬ - что-то сделать круглым и высоким (попу и грудь), а что -то плоским ( живот и внешняя поверхность бедра например). Настройтесь на долгую работу, первые результаты порадуют вас через месяц, а кардинальные перемены через полгода - год. Но оно того стоит. Когда вы будете выходить из зала легкой пружинящей походкой, чувствовать каждую свою мышцу, как она сокращается и работает, когда сможете полностью контролировать свое тело и обретете приятную зависимость от спорта, вам будет намного легче жить в ладу с самим собой, вы станете спокойнее и увереннее в себе, и что немаловажно - здоровее и красивее. Приятно осознавать, что твое хобби - это спорт, и не потому, что это модно, а потому что в этом ты нашел себя.

БУДЬТЕ СПОРТИВНЫМИ И НЕ ЛЕНИТЕСЬ!